手臂突破40厘米不难啊！怎样做到肉眼可见的进步

训练不是做动作，讲求技巧与状态。要效果满分，你一次手臂训练要做多少个动作？但你必须知道，动作不是越多就越好，要有强化的效果，要学习的还有很多。

训练的握距和双手姿势各有不同和细节，要想手臂更强大，更与别不同，你更需要的是这些有用的技巧。

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打造强大的肱二头肌和令T恤都撕裂的肱三头肌，这是你需要的手臂训练。

对泵感的追求高于一切，要做具有强大潜力的超级组，挑战拮抗肌与主动肌，连续不间断的训练让它们都充满泵感。

手臂训练计划

训练被分成两组，建立强大的超级组。两组要一个接一个地完成，并且只有最少的时间休息。不需要太过在意动作次数，通过感受压力来衡量自己的训练。

训练动作 次数 组数 休息时间

仰卧杠铃臂屈伸 20, 16, 12,10 4 45秒

锤式弯举 20, 16,12, 10 4 45秒

窄距卧推 20, 16,12, 10 4 45秒

绳索二头弯举 20, 16, 12,10 4 45秒

反握胸前下压 20, 16, 12,10 4 45秒

牧师凳弯举 20, 16,12, 10 4 45秒

胸前下压 20, 16,12, 10 4 45秒

弯杆二头弯举 20, 16, 12,10 4 45秒

仰卧杠铃臂屈伸握住曲杆，平躺在仰卧的位置，手臂垂直于地面。降低杠铃，直至肘部弯曲，杆位于头部后方，低于头部。保持手臂不动，收缩三头肌，伸展肘部从而以弧形的轨迹举起杠铃。在动作过程中确保手臂没有摇摆或借力。不要在顶部锁住肘关节。慢慢降低杠铃，以增加肌肉处于张力之下从而刺激肌肉。

锤式弯举站直挺胸，双手各握住一个哑铃。确保手臂在身体两侧完全伸展。保持肘部静止，收缩二头肌，集中精力感受肌肉发力。当哑铃到达最高点时，收缩并挤压。这将有助于肌肉内部产生额外的撕裂，并增加肌肉的紧张时间。将控制下的哑铃离心缓慢下放到起始位置。然后，做另外一只手的动作。

窄距卧推仰卧在长凳上，抓住杠铃，握距与肩同宽或更窄。杠铃从架子上松开，举起在胸前。吸气，慢慢地放下，直到杠铃碰到胸中部。肘部紧靠身体，确保你的注意力集中在肌肉上。不要停留太长时间，然后将杠铃返回到起始位置。一旦你达到顶峰，再次收缩，注意感受三头。

绳索弯举绳索固定在最低处，坐在靠近绳索的一侧。单手握住绳索。身体向前倾，另一侧在腿上稳定手臂，训练的手臂放在大腿上。收缩二头肌做肘屈，在力的控制下缓慢回到起始位置，然后再开始。

反握三头下压在绳索上装一根直杆，抓住把手，手肘笔直向下。肘部收起，确保手心向上。控制直杆缓慢上升，直到杆与胸部同高。然后，用三头肌伸展肘关节，下拉杆回到起始位置。一定要慢慢地进行这个动作，来增加在肌肉紧张和泵感的时间。

牧师凳弯举紧靠在凳的背面，把三头肌和胸部牢牢地放在垫子上。把杠铃抬到肩高，花点时间让自己稳定下来。慢慢降低杆，直到肘关节伸展，二头肌处于拉伸状态。然后，用二头肌的力量将杆举起到起始位置。在整个运动过程中保持一个可控的弧线，确保肌肉受到控制。当杆到达顶端时，顶峰收缩。

胸前下压​曲杆连上绳索的高位，掌心朝下握住身体挺直，微微前倾。曲杆下拉至肘部弯曲成直角，肘部紧靠躯干。用三头肌下拉曲杆，直到曲杆快碰到大腿。顶峰收缩几秒，然后慢慢地返回到起始位置。

曲杆二头弯举站直，脊柱中立位和掌心向上握杆。肘部紧靠躯干两侧，用身体核心控制住。除了前臂和肘关节以外，不要移动其他部位，收缩二头肌，将杆举向胸部。一旦杠铃到达顶峰，肌肉就会收缩。向内吸气，慢慢降低杆回到起始位置。

超级组

超级组的好处有：训练效率更高、增加强度难以置信的泵感肌肉的平衡

超级组的基本概念是先训练一组肌肉，然后立即训练它的拮抗肌。可能是二头肌与三头肌，也可能是背部与胸部。

同时，我们也不要忘记去塑造一个肌肉平衡的体格，这对任何一个有抱负的健身者来说都是很重要的。

为了实现强壮手臂的最终目标，我们需要二头和三头都具有同样的纬度和破坏性。超级组可以达成这个目标

努力的训练和全身心的投入，对健身的疯狂激情，加上熟练的技巧，才是打造超强臂围的秘密武器。