想要粗壮的手臂，不仅仅要锻炼肱二肱三，小臂不能忘

对于很多健友们来说，手臂肌肉的线条感就是见证你泡健身房的成果体现，因为这是能够给旁人带来第一眼最具震撼力的肌肉群，会给人带来你很强大的视觉效果！有的人脱了衣服看起来，哎呦，不错哦，但是一穿上背心就把训练痕迹完美掩盖，这就是手臂肌肉没有充分练起来的缘故。

那今天就给大家介绍一下，在实际训练中，应该怎样才能让你练出巨石强森般充满力量感的手臂，让你的手臂肌肉能够和你发达的胸肌、完美的腹肌相匹配！

大家要知道，手臂的围度主要取决于肱二头肌、肱三头肌和小臂的围度，这三部分的肌肉都很发达时，就能打造出完美的手臂肌肉线条。

在时间方面的安排，锻炼手臂和其他部位一样要循序渐进，不可以盲目的追求大重量或者是突击性的集训，建议每周可以保持3次左右的训练频率就行了，每次一个小时左右。

1.哑铃弯举。双脚并拢直立，手心朝上紧握住哑铃，大臂贴在身体两侧并且要固定住。弯曲小臂抬起哑铃，直到和胸部持平，再缓慢的落回至起始点。弯曲小臂时，能够感到大臂前面的肌肉有用力的感觉，下落时整个胳膊都是紧绷的。

注意，在练习时肩部、腰部都要保持稳定不动，尤其是身体不能来回的摆动，腹部始终要有收紧的感觉。重量方面可以选择每次能够完成10-12次左右的重量。

2.反手握引体向上。双手掌心朝着身体方向握住单杠，宽度与肩宽相同，勾起双腿，通过肱二头肌的力量将身体尽可能的拉高，每次拉8-10个，做3-4组，如果你很轻松的完成了，恭喜你可以增加负重了。当然，如果你的手臂力量很弱，这对你来说可能算是个不小的挑战，但是粗手臂不是一天练成的，不要太在意挫败感，一点点的进步。

3.窄握杠铃卧推。杠铃位于头部上方，双脚踩实，一定要保持不能抬高离开地面，因为这样会让你失去双脚的发力而且容易失去平衡。双手手心向外，胳膊肘朝前弯曲，握杠铃的距离要比肩膀窄一些，握的距离越窄越能锻炼到肱三头肌！

腰、背、臀都要贴在椅面上。推起杠铃时呼气，发力将杠铃移动至你锁骨部位的上方，稍稍停留，调整一下呼吸，缓慢将杠铃下落至胸肌上方。可以从热身开始，每组增加重量，挑战一下自己的极限在哪里。

4.颈后臂屈伸。坐在椅子上，腰背自然伸直，脚踩在地面上，双手交叉握住一只哑铃的上方，双臂在头部两侧向上做伸直的动作，向后弯曲小臂将哑铃在头部后侧下放，上举时呼气，下放时吸气。注意肩膀与大臂一直保持稳定，肘关节伸直的时候不要太过，自然伸直即可。

需要注意的是，在让手臂练粗的训练中，有相当多的朋友会采用大重量训练，但是在做这种训练时，不需要一上来就把自己练的快不行了，因为这样一来你根本无法完成后面的训练了。