患有高血压了， 究竟做什么运动能对身体好？小本本记下来！

对于高血压人群来说，具体该怎么运动呢？

1. 快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人，最推荐有氧运动，比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等等。这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。这个过程中，我们能有足够的时间来燃烧体内的糖和脂肪。其中，最为实用的是快走或慢跑啦，毕竟想动就能动，还省下一笔上下班交通费。

2. 力量训练要谨慎

相对于有氧运动，无氧运动主要是一些力量训练，如举重、杠铃等。对有「将军肚」或苹果型身材的人来说，力量训练对燃脂是很有效果的，也有助于血压的长期控制。但是需要注意，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定程度的升高，这对高血压的你来说可不是个好消息。所以，力量训练一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

3. 运动量因人而异

每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；或者总计 75 分钟的高强度运动；中等强度与高强度相结合也可以。

简单一点来说，建立你尽可能保证每天能有 30 分钟的有氧运动。或者你可以根据自己的感受，"运动过程中还能和人交谈，但不吃力"这样的状态就刚刚好。

4.适当散步

散步前，要适当活动肢体，调匀呼吸。例如，散步前可以踢踢腿、扭扭腰，做做深呼吸等。散步时，肩要平、背要直；手臂要自然摆动，手脚合拍。根据体力，每次散步10~30分钟，每天1~2次。散步的同时可进行有节奏地摆臂扩胸等动作，有利于疏通气血。

运动有什么需要注意的吗？

1. 定制运动计划

并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的，如果有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：体重超重或肥胖；有心肺的急慢性疾病；平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状；近亲属有 55 岁之前患心脏病；正在服用其他药物；吸烟；对自己的身体状况不确定。在制定运动计划前，要先对自己的身体进行评估，征求医生建议也是很重要的。

2. 选好运动时间

运动时间的话，应该尽量避开醒来后的头几个小时（早晨 6～9 点）和下午 4～6 点。这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高，应该尽量避免运动。

3. 控制运动强度

运动强度要适当，如果你刚开始运动，别一上来就每天跑个十公里，哑铃一来十公斤。先选择自己可以接受的方式，然后维持 1～2 周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。

4. 其他值得注意的点

监测血压变化，避免血压过高情况下运动，运动后至少 1 小时再监测血压变化。预防运动损伤，运动前注意热身，运动后要有放松运动。运动过程中，如果你觉得胸痛或胸闷，头晕，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这些情况都要及时中止运动，千万不要逞强。

维持理想血压是一个长期的过程，假如停止运动两周，体力就会开始下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。所以，在运动的开始时别贪多贪快，先选个你自己最喜欢的最容易做到的慢慢来，持之以恒最重要。