健身遇到力量瓶颈期怎么办？16个技巧阻你突破

我相信大多数人除了希望能够突破增肌的瓶颈之外也能够突破自己力量的极限，也就是1RM的重量。那么接下来的时间我们东方浩克就从"技巧"和"营养"的角度教大家如何突破力量瓶颈！

健身突破力量瓶颈--技巧篇

不要忽视固定器械

多数人都有这样的理解：自由重量训练增肌效果更好！固定器械主要是用来雕塑线条的

但2016年国外有一项研究指出：就针对某个单一肌群的增肌效果来说，固定器械效果并不比自由重量训练要差

虽然关于这一点到现在还有争论，可对于我们健身的人来说，尝试一下又何妨呢？

奥～～忘了说，除了的杠铃、哑铃、固定器械，其实弹力带也是一种非常不错的训练器械。尤其你在训练腿部和臀部的时候

弹力带可以帮助你提高髋部稳定性，增强腿部和臀部肌肉，防止膝盖外翻从而避免膝盖受伤。其锻炼的动作也非常丰富

P.S.最近看到健身房里使用弹力带的人好像多起来了，是个好现象

将大重量训练分开

相信不少人有过将大重量训练结合在一天的体验吧？比如一天内练硬拉又练深蹲或者卧推+深蹲…..

不过在这里，我们建议你可以将大重量训练分开，而且一周内的时间间隔越长越好。这样你就可以有充分的休息时间，在做大重量训练时表现也会更加好

休息足够的时间

不是说休息时间越短越好嘛？没错！但如果你是想要尝试大重量或者冲击自己的记录的话，那么组间休息时间应该足够长（3分钟以上都没有关系）

因为你的肌肉需要足够的供能，而我们知道再生三磷酸腺苷（ATP，为肌肉供能的）是需要时间的

有一项为期8周的研究发现，在你做1RM这样极限重量的训练时，相比1分钟的组间休息时间，3分钟的效果要更好

训练后肌肉放松按摩

这点小编我自己都说的不想再说了，相信鬼都记住了。不过我相信还是有很多人没有做到，所以这里再提醒大家一次："锻炼后一定要做按摩拉伸"

练臀！练臀！练臀！

是的，练臀不是女生的专利，男人也应该练臀！要知道紧实的臀部对于提高你身体稳定性有非常大的帮助。而足够的稳定性也就意味着你在尝试各种动作时能做起的重量也更大。

进行增强式训练

关于什么是增强式训练，我们之前有文章专门介绍过。这里我们建议大家在练腿日的时候先进行增强式训练再进行正式组的训练。

理由是你的中枢神经系统在爆发性训练之后可以召集招募更多的肌肉。

如果你不知道应该怎么做增强式训练，下面提供一个非常简单的模板：

跳箱子或者提膝跳，3组每组做3次，就这么简单！

不要在无氧运动前做有氧运动

这一点我们也已经提过很多次了，如果你在做无恙运动之前进行有氧运动，之后的运动表现会大打折扣，所以如果你还想突破健身瓶颈期的话，不建议这么做

尝试低强度的有氧训练

虽然训练之前不建议大家做太多的有氧运动，但是训练之后10-15分钟的有氧运动却可以帮助你"恢复活力"。所以如果你时间够的话，不妨一周尝试几次有氧。

注意顶峰收缩

和做拉伸一样，很多人知道这个"概念"但却始终没有放在心上，可能是因为偷懒也可能是忘记了。

请记住，下次健身时：在动作的顶点，用力紧缩肌肉3-5s（如果可能的话，动作全程都尽量保持紧缩）

不要经常力竭

我们常说增肌要力竭，增肌要力竭。但如果你的目标是提升最大力量，这个原则恐怕不适用哦～～

所以你也就没有必要去尝试递减组之类的训练法则来让你的肌肉达到彻底力竭

健身突破力量瓶颈--营养篇

训练前喝咖啡

英国有一项研究发现：让人在锻炼前喝咖啡，比他们平时不喝咖啡时深蹲的重量重29%，泵感也更加强。

虽然这肯定因人而异，不过这咖啡也不贵，如果你希望能够突破瓶颈的话，试试也无妨。

P.S.研究中的人是训练前45分钟喝的咖啡，其中咖啡因含量多少我忘记了。按照我们之前所说的，你一次服用的咖啡因含量应该要到300mg以上

睡前补充酪蛋白

为什么是酪蛋白呢？因为酪蛋白消化比较慢。在你睡眠期间可以促进肌肉的生长

P.S.这不是小编我瞎说的，一份营养学杂志上说的，睡前补充蛋白质，增肌效果提高22%

训练前不要喝酒

喝酒对健身的影响我们之前才介绍过，酒精会影响你肌肉的生长以及恢复，如果你还想早日突破瓶颈期，请控制一下自己的嘴

补充维生素E

锻炼会消耗大量的营养元素，像B族维生素这些可能现在的人已经重视起来了。但有意思的是对于维生素E的补充很多人却不重视（可能是以为平时的蔬菜这些足够了吧？其实远远不够）

维生素E是非常强大的抗氧化剂，而且其对于恢复肌肉生长非常有帮助，所以希望大家能够及时补充

题外话：提高卧推力量的技巧

说到提高1RM重量，我们一般在乎的无非3个：深蹲、硬拉和卧推。那深蹲和硬拉很多人都觉着，做着很"酸爽"（毕竟重量大）

但卧推，很多人却表示…..好像到了80、90kg就上不去了，很无奈

所以我们在文章最后也为大家推荐两个提高卧推力量的小技巧

技巧1:全身助推

如果你是为了锻炼胸肌，那么当然是不借力最好。但如果你是想提高1RM成绩，稍微"借点力"也无妨：

在你做卧推时，双脚踩在地面上，同时用力向下蹬，靠在凳子上的身体也尽可能"往下推"

这样你就可以借助全身的力量来推起杠铃了

技巧2:掰弯杠铃

这是一个提高紧缩感的技巧

先双手与肩同宽，紧握住杠铃，将杠铃下放

接着，当你推起杠铃的时候，双手握紧尝试将杠铃"掰断"

这样做可以增加你上半身的张力，产生类似于"橡皮筋"的效果，从而让你肌肉更好的紧缩

好了，以上就是关于突破力量瓶颈的一些技巧，看完你可能会发现，这和增肌的差的有点多啊？一个要增加组间休息时间一个要缩短，一个要力竭一个可以不力竭。

事实就是如此，具体怎么做就看你的目的了。希望大家好好利用吧！