想要练好三角肌，三束都要练好，看看这些动作吧

如果你已经参加了健身，那你一定知道强壮的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大而丰满的三角肌构成的宽阔肩膀，是超级体格不可或缺的一部分。

肩部的主要肌群是三角肌，由前、中、后束组成，如果你想练出巨大、丰满的肩膀，那你需要分别做针对三角肌前中后束的训练。

接下来，我们就先来分析下三角肌前束的训练方法：

( 1 )直臂杠铃前水平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，通常采用站立姿势，因为这样容易发力和保持平衡，当然也有斜躺椅靠椅的前平举，杠铃和哑铃都可以作为器械选择。

( 2 )哑铃交替前举：哑铃交替前举是锻炼三角肌前束的一项基本而经典的运动，可以冲击大重量。

( 3 )拉力器前水平举：这也是针对三角肌前束的运动，但只能举起中、小重量，主要用于刻画前束的肌肉线。

其次，我们来分析下三角肌中束的训练动作，三角肌中束训练方法主要以侧平举为主。

( 1 )哑铃侧平举：主要锻炼三角肌的中束，有利于增加双肩的宽度，对纠正滑肩和窄肩都有特殊的效果。

( 2 )单臂哑铃侧平举：这个动作对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应对较重的哑铃重量，适合在大重量极限刺激阶段练习。

( 3 )拉力器侧平举：使用合适的重量，确保整个动作能正确完成，达到雕刻三角肌中束的目的。

最后是三角肌后束的训练方法，主要包括哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等。

( 1 )反式蝶机展肩：这是锻炼三角肌后束是最佳动作，与哑铃俯身展肩相比，可以消除背部不必要的压力，降低受伤的可能。

( 2 )俯立侧平举 ：这是训练三角肌后束最常见的运动之一，只需要借助哑铃，非常方便。

( 3 )坐姿俯身侧平举：这个动作是以俯立侧平举为基础改进的，同样只需要用到哑铃，所以非常方便。