练腿日并不可怕，掌握这些细节，你也可以变成打桩机

有人说一周最可怕的就是练腿日，尤其练腿的时候离不开深蹲，每次蹲下去就好像感觉到了地狱，站起来就好像到了天堂，真的是一念天堂，一念地狱。这还不是最讨厌的，最讨厌的是用了大负重的训练方法，但是腿部肌肉都没有生长，这让人很烦恼，却又没有办法。其实这可能是进了力量训练的坑，力量训练有很多的坑，深蹲本身就是一个比较复杂的动作，在做的时候要注意很多的细节，把这些细节都做好了，才能够完整地完成深蹲，那才能够得到有效的训练效果。

第一：不要弓背

在练习深蹲的时候一定要脊柱处于中立位置，挺直背部，如果你弓起背部，那么在练习深蹲就会让你的腰椎承受很大的压力。所以在下蹲的时候，下背部一定要保持挺直的状态，要抓稳杠杆，掌握好自己的站距，在训练中，然后调整好自己的呼吸。

第二：不要膝盖内扣

在深蹲这个过程中是有两个过程的，一个是蹲下去，一个是站起来，但是在这个过程中，膝盖很容易就内扣。所以我们一定要注意膝盖的过程，膝盖内扣会给膝盖带来很大的压力，可能还会让膝关节韧带受伤。所以我们发现自己膝盖内扣后，需要把重量换为轻重量，同时双腿可以捆上弹力带，这样很容易找到肌肉发力的感觉。通过这样的训练，还能够让膝盖处于稳定状态。

第三：多样化深蹲

如果我们只练习一种深蹲，那么肌肉会慢慢的适应这种状态，没有受到外界刺激，肌肉就不会生长，所以我们可以用几种深蹲方法来进行循环性的练习，这样不仅可以刺激大腿的不同肌肉，还能够有效的突破瓶颈期。

打个比方说，如果我们用杠铃深蹲来练习股四头肌，就用高脚杯深蹲训练核心稳定，同时减少下背部的压力。为了提高深蹲的表现，还可以用宽站距来练习深蹲，能够提高在最低位的爆发力。如果觉得杠铃深蹲的运动范围比较小，我们也可以换为哑铃深蹲，通过不同的方式进行训练，让深蹲变得多样化，让肌肉受到的刺激更多。