背阔肌怎样练大？新手五个练习动作，三个准则保你受益匪浅！

背阔肌是上半身最大的肌肉群体，如果更好的做到背阔肌增大是每一个健身人士最想要的答案。其实再徒手动作中，引体向上是最廉价也是效果最好的一个动作，它不仅可以练习到多个关节和肌肉，同时对于提升你的背阔肌非深常有帮助。今天我们就来说一说关于如何练大背阔肌，新手练习这五个动作，逐渐增强，三个准则保你看后受益匪浅！

动作一：上斜引体向上

想必这个动作大家都有看过吧，这个动作是针对没有基础的朋友，连标准引体向上都做不了的朋友可以尝试这个动作。手臂间距与肩膀同宽，双脚着地，用你的双手拉动身体至胸部接触杠杆。

动作二：离心收缩引体

这个动作也很简单，就是借力跳跃到杠杆上，只有下来时用力，慢慢的下来全程做三到五秒时间，直至手臂完全伸直再放下。

动作三：标准引体上升

走到第三部时就可以做到标准引体向上了，因为之前的两个动作完全的练习到了我们背阔肌的力量增加了手臂力量，对于做标准引体向上时并不是很难。

动作四：撞胸引体

这个动作主要考验的是我们的爆发力，再做的时候不能只下巴过杆就可以了，还要你的胸部触碰到杠杆才可以过关。

动作五：单手引体

这个动作也很简单，就是单手引体向上，用你一只手的力量拉动全身重量。这个动作主要练习单臂力量，对提升单臂有很大的帮助作用，就这五个引体向上变化是不是很简单。

但我们遵循以下三个准则才可以说是完成了标准的引体向上。

准则一：

很多人为了完成数量而忽视了质量，一味的去追求数量而忽略了质量，这样做出来的引体向上不标准还效果大打折扣。再做的时候下巴完全过杆，手臂完全伸直。

准则二：

第二个准则就是再做的时候，胸部微微的挺起，背部要完全的夹紧，感受到背阔肌再发力，而不能出现姿势错误，背阔肌不发力手臂再发力的情况。

准则三：

第三个准则不能借力摇摆做引体，这是很多人再做的时候最容易犯错的一个地方。我们在做的时候一定要用肌肉发力，而不是借助于外力让自己上去，这样进步不会很大。