每天仅需20分钟，就能让你锻炼出搓衣板一样的腹肌

男人身体哪块肌肉最让人着迷？答案肯定是腹肌，但如今越来越多的男人都遇到一个很尴尬的问题"啤酒肚"身体各部位看着挺瘦但偏偏就是肚子上有一坨肉，很多人都以工作忙、应酬多、没时间、太麻烦等借口拒绝锻炼，很多研究都表明腹部肥胖与不少健康问题密切相关，比如脂肪肝、高血压、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症，为了自己的身体健康，就不要再找这么多的借口了，赶紧行动起来吧。

想要减掉啤酒肚首先要了解肚子脂肪的结构，皮下脂肪，就是我们可以用手捏到的，每周进行5天有氧锻炼，每次不低于40分钟，均速跑步，就能减掉，内脏脂肪，这个是最麻烦的只放了，除了配合有氧锻炼之外，还要搭配清淡饮食才可以。

想要腹肌更加明显，首先要了解腹肌的构造，腹肌是由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌构成，腹直肌就是平时所说的腹肌块数（腹肌形状、块数都是取决于先天因素，后天是无法改变的）是腹部最表层的肌肉，腹外斜肌就是通常所说的人鱼线，下腹两边的V型线，腹横肌是最难锻炼的一块肌肉，是人体的核心肌，平时所做的虐腹运动通常很难刺激到腹横肌，想锻炼腹横肌可以尝试做平板支撑，平板支撑是锻炼人体核心肌的经典动作。

想要更快的锻炼出腹肌，首先要把自身的体脂控制在12%左右，合理饮食最重要，体重过高的需要有氧配合控制饮食，在腹肌锻炼时动作一定要标准，缓慢进行，每次锻炼运用多种姿势，全方位刺激腹部肌肉，保证一月左右更换一次锻炼计划。

最后给大家介绍几个虐腹动作，每天只需20分钟就能让你锻炼出搓衣板一样的腹肌。

反向卷腹（下腹锻炼）

反向卷腹起始动作跟直腿上举没有太大的区别，平躺地面，腰背紧贴地面，双腿并拢，脚后腱与股四头肌夹得越紧越好，如果感到累可以放松一下，但是要尽可能的保持夹紧，双手平放两侧，腹部发力抬腿，臀部离开地面。

触足卷体（上腹锻炼）

平躺地面，腰背紧贴地面，双腿并拢，上抬身体与腿部呈90度，双手往上伸直，然后腹部发力让肩胛骨离开地面用双手去触碰脚尖。

平板支撑（深层腹横肌锻炼）

平板支撑是锻炼腹横肌的经典动作，起始动作跟俯卧撑区别不大，手肘撑地，身体从头部到脚后跟保持一条线，配合呼吸，整个过程要保证身体的成一条直线坚持30秒。

以上三个动作做完一个动作之后不要休息马上进行第二个，这三个动作为一组，每次做4组每组20下，平板支撑每次坚持30秒。