超实用的高质量休息与睡眠小妙招 秒懂！脑力劳动者尤其适用

高质量的睡眠对我们每个人都很重要，以下分享两个提高睡眠质量的妙招：

一、掌握快速入睡的妙招：平躺在床上，瑜伽式的全身放松，放空大脑、将意念放在身体放松上，平稳呼吸，依次放松头部，肩颈、胳膊与双手、双腿双脚，具体做法包括放松面部肌肉、额头、嘴巴、下巴，然后放松你的肩颈，微微挺胸打开肩膀让双肩能够舒适贴在床上，脖子自然地舒展，接着放松胳膊，从大小臂到手指，最后让双腿自然的伸展、脚趾放松。然后脑海中可以想象两种方法来调整思维：一是感觉自已就像一个很轻的羽毛在空气中自由地漂浮，二是想象你正躺在一个独木舟上静静地漂浮在一个平静的湖面上，除了头顶上澄澈湛蓝的天空什么也没有。这种方法能够帮助你在2分钟内迅速入睡，同时它也适用于那些工作强度大中途需要休息放松的人，通过这种方法放松能让疲惫快速缓解，身体机能得以恢复。

二、了解睡眠的规律，掌握影响睡眠质量的原理，找到适合自已的睡眠规律。

睡眠一般分为以下几个阶段：

第一阶段（入睡阶段，简称N1）：感觉昏昏欲睡，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，此时属于入睡状态，但还是较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段（浅睡阶段，简称N2）：也叫轻度睡眠阶段。这个时候你已经睡着了，不易被唤醒，肌肉进一步放松。

第三阶段（深睡阶段，简称N3）：这时候进入深度睡眠状态，肌张力消失，脑神经联系断开，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。

还有一个最神秘有趣阶段，叫快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep）阶段，我们就简称R。如果在REM阶段将人唤醒，大部分人说正在做梦。清醒梦、梦游都和此阶段相关，在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒，类似回到了第一阶段，R就在以上三个睡眠阶段之间蹦来蹦去，循环往复。像这样：N1，N2，N3，N2，R，N2，N3， N2，R，N2，N3， N2，R，N2，N3， N2，R···一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠，维持70- 120分钟后再度进入浅睡眠，如此一夜交替4-6次。机体的修复机制是在夜晚进行的，每一个深睡眠阶段，都是我们身体机能进行深度修复的好时机，它检查出DNA的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，加强营养的吸收和废物的排泄，所以也被称作是"黄金睡眠"。这种深度睡眠只占整个睡眠时间的25%，一个人平均每天大概有2-4小时的深睡眠。有的人只睡5~6个小时，但深睡时间达到了标准，醒来就神清气爽。有的人喜欢趁放假补觉，注意补觉时的整体睡眠时间不能超过平时正常睡眠的2小时，不然生物钟就容易被打乱，当大脑深度睡眠够了以后，其他时间都是在浅睡或做梦，休息过多肌肉一直都在低氧状态，所以醒来就会腰酸腿软、无精打采。

深度睡眠很重要，可以通过以下几种方式找到适合自已的睡眠规律，保证深度睡眠的质量：

1、 睡前一小时就做好放松的准备，不做费脑的思维活动，不接触电子产品，减少减少蓝光照射，因为电子产品的蓝光照射会影响人的褪黑素的分泌，褪黑素是一种胺类激素，可以缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量。

2、 养成规律的作息时间规律的睡觉与起床，尝试找到自己在最后的快速眼动睡眠阶段醒来的最佳时间点，并让身体适应你的作息时间，保证你每天的睡眠质量与精神。

3、加强身体锻炼、补充营养。

4、 放松身心。

通过以上的尝试，相信你一定能够提高睡眠与休息的质量，每天都能量慢慢，精神十足，也提高了学习与工作的效率。