通过9个绳索锻炼获得更强的力量

绳索已成为全国各地健身房多年来的一种流行的健身工具。经常由健美运动员和MMA格斗使用，对抗绳索锻炼（也称为健身运动绳索）增加上部耐力和核心，同时还增加整体力量。

在这里，你会严重消耗的卡路里，并建立光滑的肌肉 - 增加每周训练的乐趣。

减肥在10分钟内燃烧100卡路里

拿起战斗绳索通过这些训练撕裂上半身。

绳索攀爬

目标：肩膀，背部，手臂，核心

这种上半身锻炼不仅可以锻炼手臂，还需要一个完美的核心，以帮助提高背部的敏捷性和协调性。

将你的右手伸到头顶以上并抓住绳子。将左手放在右下方12英寸处。弯曲膝盖，将右脚踝包裹，并将左脚跟绕在绳子底部。

同时推动肘部向下，同时用双腿推开地板。将左手从绳子上取下并将其放在右上方12英寸处，然后将身体向上拉。

锻炼两组20次拉动。下降，扭转你的手臂运动，同时保持双腿放松。

双绳上拉

目标：肩膀，背部，手臂，核心

本练习重点注意膝盖弯曲，可以帮助增加肌肉力量。

开始站立。伸手抓住两根绳子，每只手一根。向下拉动身体，同时向下推动肘部，直到下巴达到手掌水平。当你从地板上抬起时，弯曲膝盖并交叉脚踝以能离地间隙。

下降几乎完全挂起，轻轻脚尖踩地，然后再次拉起来。

重复两组8到12次重复。

提示：如果上拉体重太重，请跳到90度的手臂位置并保持住。

横臂波

目标：肩膀，背部，后部，核心

向外的手臂运动可以帮助您的后方运动。

从双脚稍微分开，膝盖弯曲，核心开始抓住绳索。将左手腕和绳子交叉在右手腕和绳索上，保持肘部稍微弯曲。向外和向后拉绳索，将肩胛骨收紧在一起

训练两组，每组一分钟。

提示：每次向外移动手臂时，务必将肩胛骨收紧在一起。

横向步进交替波

目标：护肩，核心，内外侧大腿

这种全身运动需要您的手臂和腿部连续运动而不停顿。

从两脚大于臀部宽度开始，膝盖弯曲，核心收紧。保持臀部水平握住绳索。保持肘部弯曲，将左臂抬高到臀部水平。

将右臂向下推，同时将左臂抬起至视线水平。继续挥手。

在做波浪时，将你的左脚向右移动。将左脚返回到原始下蹲姿势。用右脚重复。

做两分钟一分钟。

提示： 小腿膝盖要保持微屈，不能站直。以保持核心收紧

下波

目标：护肩，背部，核心

保持双腿弯曲将有助于为此练习提供动力。

站立，膝盖稍微弯曲，核心收紧。抓住并保持绳索在躯干水平。

将手臂抬高到眼睛水平，保持肘部弯曲并向下鞭打手臂以产生波浪。

做两分钟或一分钟。

交替双臂

目标：肩，核心，腿部

这个动作适用于整个身体，需要集中在每个肌肉群上。

膝盖弯曲站立，腹部收紧。在臀部水平握住绳索。执行下波，交替你的手臂。

与此同时，左腿向后冲刺。返回原来的四分之一蹲下，并在仍然移动绳索的同时用右腿重复弓步。

单边训练两组，每组一分钟。

提示：确保你永远不会锁死你的腿。这将使你的核心很难收紧。

跪交替波

目标：肩，手臂，核心

这项练习必须收紧核心和脊柱保持中立位。

膝盖相距六英寸，跪在地上。在臀部水平握住绳索。

保持肘部弯曲，将右臂抬高到眼睛水平。将右臂拉到臀部水平，同时将左臂抬到眼睛水平。重复，创造一个类似波浪的效果。

训练两组，每组一分钟。

绳索杰克

目标：肩，核心，内外侧大腿

增加的有氧运动可以增加你的卡路里燃烧。

从双脚开始，双手各握一根绳子。

像标准跳跃式一样向外跳脚; 抬起手臂和绳索在头顶上形成一个Y.

回到开始; 一分钟做两套。

提示：不要锁住膝盖; 使它们向内和向外的腿部运动都保持微屈。

左右波

目标：肩，核心，腹斜肌，

每次你在这个动作中左右移动，你都要收紧腹部。

双脚分开，膝盖稍微弯曲。每只手抓一根绳子，将它们放在左臀部外面。

将双臂一起举过身体中心，达到视线水平。快速将手臂放到右臀部外侧。重复左外侧臀部。

单边两组，每组一分钟。

提示：必须将两侧的绳索猛击甩到地面，使其呈波浪状运动。