想更好地增肌？训练时集中注意力比单纯增加重量更有效

想要增肌更有效，你会怎么做？一般来说，很多人会选择增加训练强度，这包含了重量、训练组数、缩短组间休息时间或运动幅度范围等，甚至于有的人还会修订训练计划。事实上，你可能根本不需要在接下来的训练过程中做这么多改变，你真正需要的只是改变每次动作时的注意力，让肌肉随之成长。

早在2009年，美国研究人员组成一个研究团队，找来了一群从未进行过重量训练的人，进行一个非常简单的背阔肌训练试验。每次训练的同时，研究人员使用电流侦测器来测量在下拉动作中肌肉的活动状态。

这个研究主要是想要知道是否有可能通过集中注意力让肌肉刺激增加。而这里的集中注意力，是指在特定运动或活动期间的思考，集中注意力有两种主要类型，它们分别为"内部"与"外部"这两种：内部包括在训练期间积极思考目标肌肉，而外部则涉及将注意力引导到身体外部。例如：深蹲这个动作，在内部你就必须要集中注意力在向上挤压臀部，而外部则是驱动身体远离地面。这两点看似没有太大区别，但上述研究表明，在下拉动作时告知受测者用背部驱动下拉，而非使用手臂时，就能通过肩胛骨内缩并专注于背部肌肉张力。研究人员发现，

这样可以让肌肉刺激度增加20%。

美国密西根大学的研究人员发表了一个类似的研究报告：《女性俯卧髋关节伸展运动时的肌肉激活和运动模式》说明，当告知受测者使用臀肌抬起腿同时保持腿筋放松之后，发现臀部的肌肉活动性增加约一倍。换句话说，

注意力集中的简单转变导致肌肉活动显著增加。

更有趣的是，这种焦点转移也表明肌肉比正常情况更快。

另外，发表于欧洲体育科学杂志《European Journal of Sport Science》的研究报告也证实了这个理论，这项研究找来30位未经训练的男性，随机分为两组来做"内部"与"外部"测试，每周3次训练共进行8周，并且这两组都做了杠铃弯举与腿部伸展这两个训练动作，唯一不同的是，第一组受测者被告知在每次重复其间挤压肌肉，而另一组只被要求举起重量。

最终的结果十分引人注目，因为被告知要挤压肌肉的这组，肱二头肌的大小增加了12%，这个结果几乎是只被要求举起重量这组的2倍；然而在股四头肌（大腿前侧）研究人员认为，这可能是由于未经训练的人在肱二头肌与股四头肌相比，股四头肌比较难以建立所谓的肌肉心灵连系。事后访问这些受测者，大部分的人确实表示，专注于肱二头肌的收缩比专注于股四头肌的收缩要来得容易。

重量不是增肌的绝对

除了增加肌肉生长速度的可能性之外，在某些练习中内部关注焦点还有另一个好处。当你专注于挤压正在训练的肌肉群而不是一昧增加训练重量时，你会发现使用较轻的重量意味着对关节的压力也会较小，受伤的几率自然也会明显降低。但这并不意味着只要放轻重量就可避免受伤获得较好的增肌成果，懂得使用正确的训练动作才是最基本的第一步，接下来就是把注意力集中于内部焦点。

大多数显示内部注意力焦点的研究涉及使用相对较轻的重量和适度的范围，因为专注于特定肌肉正在做什么并非对每个运动都好，特别当它是一个涉及使用大重量的复合式训练动作。例如：使用大重量的硬举，就不适合使用关注于内部焦点，反而关注于外部焦点会显得更有效。

某些研究表明：内部焦点的有效性，会随着重量的增加而降低。在口语教学对卧推期间肌肉的影响这个研究中发现，人类有一定的能力在等长或动态肌肉动作期间，选择性地刺激或放松一些肌肉而不用改变姿势或位置。这项研究是针对有受过训练的运动员分别给予口头指导，测试他们是否可以采用不同的强度训练胸肌与肱三头肌。11名男性足球员在50%1RM与80%1RM时进行3组卧推动作，同时记录胸大肌、前三角肌和肱三头肌的肌电图（EMG）活动，第一组没有任何口头指导，第二组被指示只用胸部肌肉，第三组被指示只用肱三头肌。在50％1RM时，第二组的胸大肌EMG比第一组增加了22%，但前三角肌和肱三头肌没有任何变化；第三组在肱三头肌的活动变化上增加了26%。最后将重量增加到80%1RM时，却没有产生在50％1RM时的EMG变化。结论就是：

口头技术指导在基本提升期间，能有效地改变肌肉活动度，但在较高强度训练时，可能就不太有效。

结论

所以，当你去健身房开始训练的时候，要先决定你是只想简单地举起重量还是要用这些重量来刺激肌肉成长，让肌肉随着训练的时间累积而有所成长？如果你选择的是有效刺激肌肉成长，那就必须要将注意力集中到正在训练的肌肉群收缩上，而不仅仅只是将重量由A点移动到B点这样简单。

--资料参考：muscleandfitness、bodybuilding