1个月之后想参加5K赛？ 这份训练计划请收好

网易体育6月13日报道：

5K赛比较适合初跑者，距离适中，又能感受到比赛的乐趣和氛围。想参加比赛，就要制定训练计划。优秀的计划是成功的一半，花费4周的时间就能正式参加比赛了。

这份计划采取走跑结合的策略，随着训练的深入，逐渐缩短步走的时间，延长跑步的时间，直到能不停歇的跑完5K。当然，比赛时采取走跑结合的方法，也是没问题的。跑者不必每天都训练，也不要连续两天训练。不跑步的时间可以休息，也可以进行交叉训练，包括骑自行车、瑜伽、游泳等。每周进行2-3次力量训练，对跑者的益处更大。

在跑速方面，并没有严格的限制，毕竟每一位跑者的身体素质是不一样的。关键是看跑步时的身体感觉，觉得没问题就加快一点速度，感到气喘吁吁就减速，只要跑速让自己感觉舒服就行。

第一周

第一天：跑10分钟，步走1分钟，重复两次；第二天：休息或交叉训练；第三天：跑12分钟，步走1分钟，重复两次；第四天：休息；第五天：跑13分钟，步走1分钟，重复两次；第六天：休息或交叉训练；第七天：休息。

第二周

第一天：跑15分钟，步走1分钟，重复两次；第二天：休息或交叉训练；第三天：跑17分钟，步走1分钟，再跑7分钟；第四天：休息；第五天：跑19分钟，步走1分钟，再跑7分钟；第六天：休息或交叉训练；第七天：休息。

第三周

第一天：跑20分钟，步走1分钟，再跑6分钟；第二天：休息或交叉训练；第三天：跑24分钟；第四天：休息；第五天：跑26分钟；第六天：休息或交叉训练；第七天：休息。

第四周

第一天：跑28分钟；第二天：休息或交叉训练；第三天：跑30分钟；第四天：休息；第五天：跑20分钟；第六天：休息；第七天：比赛吧！

到了比赛日，跑者还需要注意以下几点。一是不要吃的太饱。5K赛对体能的消耗不大，所以跑者没必要补充过多的碳水化合物，前一天晚上正常吃饭即可，比赛当天早晨吃点健康早餐，切记不要吃没吃过的新食物。

二是不要穿新衣服和新鞋。它们可能会与身体产生摩擦，导致擦伤，严重者无法比赛。只需要穿平时习惯穿的跑步服装即可。

三是轻度热身。赛前15分钟开始热身，先进行5分钟的慢跑或者动态拉伸，然后健步走前往起跑线。

作者：换宝