在家用哑铃进行力量训练，练完后并没有肌肉酸疼的感觉，还会有效吗？

不仅仅是在家训练的人会这样，很多健身房的人也会遇到这种情况。

首先，我个人的观点是：肌肉酸痛并不代表训练是否到位，但是泵感确实是衡量训练到位的重要原因。

让我们先来说说增肌的原理：通过外界重量的负荷破坏肌纤维，肌纤维破坏的越多，增肌的速度就越快，但前提是有足够的营养给肌肉恢复。

所以，怎么知道破坏了多少肌纤维？

训练量。训练量是衡量肌纤维是否被破坏的根本。

训练量=重量×次数×组数。举个例子，你做五组卧推，每组12次，重量为40KG ，那么你的训练量就是5×12×40=2400，单位是什么不重要。

这个2400就是你的训练量，它所破坏的肌纤维其实并不多，因为你能非常轻松的每组做12次。按理来说，刺激胸肌最大成长的次数是8次（这句话是《力量训练基础》的作者说的）。所以，为了能破坏更多的胸部肌纤维，你必须增加重量，让负重增加，次数减少。

但是话又说回来，增加重量没错，但是次数要尽量控制在一定的字数上。如果你每组50KG只做1次，事实上这比40KG8次更没效果。

在增加重量的基础上，也尽量控制住次数，最关键的是训练量要比上次高。

举个例子，这一次你做五组卧推，每组10次，重量为45KG，那么你的训练量=2250。你会发现，训练量并没有上次的2400高，这时候你该怎么办？减低重量吗？

错，你应该增加组数。

记住，增加训练量可以通过增加重量、增加次数和增加组数来实现。随机选择一个，直到训练量比上次高。

其实，稳定增加重量是不现实的，因为人总是会有极限，在某个时期，这个重量就是你所能承受的最高重量。

稳定的增加组数，才是循序渐进最好的办法，也是增肌最好的方法。