练胸肌最简单的动作是什么？

胸肌训练最简单有效的动作是：俯卧撑！

不过这种方式的训练可能达不到理想的状态，且容易出现瓶颈期！所以个人建议去健身房进行力量训练！

下面附上胸肌最强训练干货：七大分区训练法！！！

一、胸肌基础解剖结构

解剖基础上的胸肌可以分为两个部分：胸大肌：位于胸前上部皮下起止点：起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大结节嵴。

胸小肌：位于胸大肌的深层，为条状肌

起止点：起于第3~ 5肋骨前面，止于肩胛骨喙突。

重要作用：胸小肌位于深层，它的主要作用是稳定，保证身体有一个一个良好的体态。如果胸小肌过于紧张则会造成圆肩等不良体态，甚至会造成疼痛，对胸小肌应加强按摩与放松!

如何找到胸小肌：将手掌沿着锁骨的方向平放在胸部上，中间三指距离处即为胸小肌处。

胸大肌在我们的日常身体活动中基本不会参与，所以经过负荷训练后可以迅速的增大增厚!但是，要想拥有一个完美的胸肌必须进行分区训练!

二、胸部肌肉分区

直接上图

来一个简易分区图以加深理解与辨识

区位1：上胸，为胸大肌的上部肌肉!

区位2：中胸，为胸大肌的中部肌肉!

区位3：下胸，为胸大肌的下部肌肉!

区位4：副乳部位，也可以理解为胸大肌的外侧部位，加深腹部与胸部的分离度!

区位5：胸内侧的下沿部位，增强内部下沿的饱和度，视觉上让两块胸肌更加饱满!

区位6：胸肌中缝，两块胸大肌形成的纵行沟壑!

区位7：三角肌前束与胸大肌的分界线，加深胸部分离度!

三、胸肌训练整体思胸肌为扁状肌，有肩屈、内收、内旋以及使躯干向大臂靠拢、提肋吸气的生理功能。体现在训练中也就是推、夹等动作模式；注重胸肌上部肌纤维的训练。无论是普通健身爱好者还是健美运动员都存在着上胸相对薄弱的问题，加强上胸训练是必要的；动作不要单一在平板卧推上，过多的平板卧推可以增长力量与纬度但是不利于胸肌整体协调度的发展；不抵制大重量的训练，在做杠铃卧推类动作时使用大重量；

三、分区训练动作

区位1：胸大肌上部肌纤维

基础动作：杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟

注意事项：

杠铃上斜卧推下放到锁骨位置，向上推到头部上方，运动轨迹是斜向上方；哑铃卧推时手握住哑铃靠近身体的一端，可以在动作的顶端进一步挤压肌纤维；推的动作在下落过程中保持大臂内收，而不是与身体垂直；

区位2：胸大肌中部肌纤维

基础动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟

注意事项：

合适的握距，太宽肩部容易借力，太窄三头肌借力。握距因人而异，感受胸肌的发力去寻找合适自己的握距；背部始终向后夹紧，大臂内收，肩部下沉，下背部不要弓起；

区位3：胸大肌的下部肌纤维

基础动作：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、双杠臂屈伸

注意事项：

下斜杠铃卧推不推荐作为训练动作。原因有二：第一、发力肌群过多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、头部位置低，血液向头部聚集，增加不不安全性。双杠臂屈伸时，采用可助力的器械可以规范动作的轨迹，在做的过程中，俯身（想像成含胸的体态）；

区位4：胸大肌内侧

基础动作：龙门架夹胸、哑铃夹胸

一个泵感比较强的训练动作：哑铃夹胸

动作模式：双手握哑铃，双臂伸直（可以有一点角度），上身俯身与地面平行，微含胸，发力双臂交叉挤压胸肌，在遇到阻力后屈肘进行二次挤压；

注意事项：使用较小的重量而不是非常大的重量；

区位5：胸内侧下沿

基础动作：龙门架单臂夹胸

注意事项：

动作轨迹为由外上向内下挤压；在挤压到腹部前方时，朝对侧的脚尖方向进行二次挤压并保持几秒；

区位6：副乳部位

基础动作：反握杠铃平板卧推

注意事项：有一定训练基础和手腕灵活度好的可以做这个动作，新手不要轻易尝试会增加受伤的风险！

区位7：胸大肌上部肌纤维与三角肌前束分界线

基础动作：上斜凳哑铃并握推

动作模式：双手抓握哑铃平躺于上斜凳上，掌心相对，哑铃平行并紧于胸大肌上部肌纤维正上方，下放至胸部上方20～30cm处，上推至起始位置。

注意事项：与上斜哑铃飞鸟结合成超级组（哑铃飞鸟后立刻做）效果更好，次数控制在15次左右！

赶快练起来吧！！！