背部训练的好动作单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，适合新手用来锻炼背阔肌，而且因为对肱三头肌刺激不大，也适合在胸部锻炼后使用，可避免过度锻炼肱三头肌。

涉及肌肉

主要肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，后三角肌

次级肌肉：菱形肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，斜方肌

正确动作讲解与示范

左腿单膝跪在长凳上，右腿在地面，身体俯下，左手与左腿一起支撑身体，保持背部与地面水平。右手单手拿哑铃。

用中握的姿势捉住哑铃。右手垂下，然后把哑铃提到腰部的位置。肘部始终靠近身体，前臂与地面垂直。然后缓缓下放哑铃，直到最低点。

做完一组后，换一个方向，用另一侧身体做同样数量的训练。

呼吸方式：举起哑铃前吸气，举到最高点时屏住呼吸，下降时呼气。

动图示范：

动作常见错误

①使用肩膀发力，容易造成肩膀受伤，并锻炼不到背部肌肉。

②通过扭动身体来降低难度，姿势不正确，会造成受伤，并达不到锻炼效果。(下图就是错误的示范)

③下降时，手臂向前摆动。应该是垂直下放手臂。

④凳子倾斜，或在地面的腿过高导致身体倾斜。同样是姿势不正确。

新手训练难度

因为是大肌肉训练，尽量选用能够承受的较大重量。

采用阶梯增长的方式。第一组10次；第二组12次；第三组15次。

额外建议

这个动作本身的操作难度并不大。但是有一个问题，很容易因为发力不正确或姿势不正确的原因，导致锻炼不到背阔肌，反而锻炼到了肱三头肌和三角肌。

对此我有一个小窍门--在运动中把注意力集中在背阔肌的位置，自然就会使用背阔肌发力了。

今天小编就给大家推送这些了，希望对大家能有一些帮助，最后，祝各位读者身体健康，万事如意。