如何完成一个标准的单臂哑铃划船？

单臂哑铃划船是锻炼背部的黄金动作之一，很多人在训练中都会用到这个动作，但你的动作真的标准吗？

今天我们就来讲讲如何完成一个标准的单臂哑铃划船。

在讲解之前，我们先来了解一下，哪些肌肉参与了单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船主要锻炼的是背阔肌。

在关节运动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与；肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与；肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与。

该动作虽然有很多肌肉参与，但是主要的发力点为背阔肌，很多人却用手的力量来拉起哑铃，所以这也是有些人锻炼很久，却没有效果的原因。

知道哪个肌肉发力，我们再来看下怎么样能把这个动作做好吧。

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

动作技巧：

右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

注意事项：

1、新手练习时不要使用太大重量，可在逐渐熟悉之后逐步增重。

2、在训练过程中，腰背尽可能的保持平直，否则会损害脊椎；放在放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈；动作不要太快，幅度不要太大。

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！