怎么才能使手臂变粗？你知道么？

手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。

以下内容我会从小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。

小臂的功能和锻炼

小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。

小臂的功能

如下图所示，小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。

腕弯举

依据屈肌收缩时手掌的状态可以表明，当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌，所以腕弯举是锻炼屈肌的最佳动作。

腕弯举动作要领

骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿

下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃

抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子

反握腕弯举

同样依据伸肌收缩时手掌的状态能够看出，当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。

反握腕弯举动作要领

手掌伸出凳子外沿，小臂紧贴凳子

抬起杠铃时尽量弯曲手腕，并控制住小臂不要离开凳子。

肱二头肌的功能和锻炼

肱二头肌在结构上分为长头和短头两块肌肉，但由于这个肌群伸展的比较长所以它在区域上也分为下部（靠近肘部区域）和上部（靠近三角肌区域），想练好肱二头肌不仅要练好长头和短头还要把各个区域都兼顾到，这样在弯曲手臂时才能挤压出更饱满的肌肉。

肱二头肌的功能

肱二头肌的作用主要是帮助我们弯曲手臂，所以它的训练动作比较单一，大部分手提重物并弯曲手臂的动作都能练到肱二头肌。

杠铃弯举

其实弯举类动作有很多很多，比如哑铃弯举、牧师凳弯举、锤式弯举等等，我这里仅仅介绍杠铃弯举，因为万变不离其宗，不管什么类型的弯举，它们的目的都是刺激肱二头肌的长短头以及整个区域，所以掌握杠铃弯举的要领之后其他的动作也就无师自通了。

动作要点

双手握距比肩稍宽主练肱二头肌的短头、握距比肩稍窄主练肱二头肌的长头

动作全程大臂紧贴躯干不要动

杠铃下放时一定要伸直手臂，当再一次举起杠铃会使肱二头肌的下部也得到锻炼

在大臂不动的情况下努力的把杠铃抬到最高点，并保持几秒收缩，这样会着重锻炼肱二头肌的上部

高位绳索弯举

高位绳索弯举是打造肌峰非常好的动作，因为当你用这个动作弯曲手臂时也能感受到来自绳索强烈的张力，这个动作不必做全程，只做半程即可，因为我们要打造肌峰，不用管肱二头肌的下部区域。

动作要点

弯曲手臂到最大限度保持几秒收缩

离心收缩时手臂向外打开到110度即可，然后再快速的做向心收缩

肱三头肌的功能和锻炼

肱三头肌在结构上分为内侧头外侧头和长头，其中肱三头肌的长头和肱三头肌的上部对手臂围度起着至关重要的作用，因为当我们伸直手臂时肱三头肌得到挤压，而隆起最高的位置就在肱三头肌的上部。