夏天跑步避免误区，跑步更容易减肥？

夏天跑步，避免误区

跑步，是最常见也是最容易实现的运动方式，但多数人都存在误区，很可能造成不可逆伤害。夏季高温，长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水，也易造成中暑，尤其是正中午，更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。但早上和晚上可适当加长时间。

建议

建议在日出前或是日落后开始跑步，不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。若有太阳，还得做好防晒工作，如：佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防晒霜等。

运动，也就意味着会出汗，夏季出汗量更为明显，但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。

建议

跑步时，建议穿着轻质的、特制的运动套装，夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。同时，要根据自己的脚型选择合适的运动鞋，如：足外翻适合稳定型跑鞋，足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。

跑步，并不是说跑起来就可以了，还得注意正确的姿势，以免造成损伤，如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。

建议

① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；

② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；

③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。

运动，是保持身体健康的一剂"良药"，但也得根据个人体质选择合适的健身方式，包括运动时间、运动量都得量力而行，避免盲目跟从。

建议

① 对于初跑者

可以选择"跑走结合"或是"放慢脚步，循序渐进"的方式，经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

② 对于长期跑步人群

可以适当改变跑步距离及节奏，比如爬坡与平地相结合，在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中，若出现疼痛感，一定要适当休息，以免引发严重性伤害。

③ 对于低血压、高血压等特殊群体

跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应；而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

夏季温度较高，心率也会随之增高，但持续性的心率过高会令人产生不适感，对于特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。

水，对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。

建议

一般情况下，跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水，跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时，先让水填充整个口腔，再缓缓下咽，以免喝水过多。但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

如果夏天进行中长跑，或是运动时长达到1小时以上，建议适当补充电解质，也就是运动型饮料。

跑前跑后不放松，主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身，防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。

建议

一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：

① 热身

拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；

② 跑步

开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；

③ 冷身

跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；

④ 按摩

两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。

夏天跑步更容易减肥

每当看着自己肉肉的小肚腩，便有了下楼运动的冲动，而跑步无疑是最方便的运动。相比冬天，夏天需要做的准备更少，能够说跑就跑，只要不是在最热的时候。当汗水顺着额头落到地上，当身上渗出汗珠时，你会感觉整个人都变轻了，加之夏天本来就出汗多，好像整个人都瘦了一圈。

夏天跑步一会就会满头大汗

夏天有多爱流汗，跑跑就知道

夏天跑步是不是特别容易减肥呢？为了感受夏天跑步对身体的影响，笔者特意在两天内的同一时段，不同温度下进行了奔跑实验。

虽然只是跑了半个小时，但是前后的数据对比依然明显，可见如果跑步的时间足够长，数据也将更加明显。

为了尽可能的保证数据准确，两次跑步的时间和装备都保持一致，当天的饮食也是一样的。

第一次跑步是在跑步机上跑的，空调在19度，按照正常的配速，30分钟后大汗淋漓，减重1.3斤。

跑步前，121.2斤

跑步后，119.9斤

第二次跑前惊讶的发现体重有了小幅上升，可能是头天晚上吃的有点多。在室外跑步时，还没开始便置身于热浪之中，跑步的速度也在不自觉中加快，同样跑了半小时，减重1.6斤。

第二次跑步前，123.5斤

第二次跑步后，121.9斤

对比两次跑步，在炎热的环境下出汗量更大，这一点是毋庸置疑的，相信这也是为啥大家认为夏天运动更减肥的原因。

再看一次数据，发现第二次跑步前的体重比第一次跑步前的体重还大，那被减掉的1.3斤体重又变本加厉回来了，这又是怎么回事呢？

由于夏天跑步会流大量的汗，请及时补水

减重VS减肥

经过两次跑步后，就会发现，其实跑步所流的汗大部分都是水分而已，身体的脂肪并没有显著的变化，运动完后正常喝水后体重又回来了。

所以跑步后体重减小的数值具有欺骗性，会让人误以为是减去了脂肪，实则不然。

"减肥"是指减去身体内的脂肪，而减重却不仅限于脂肪，还有可能是水分和肌肉。

根据人体能量消耗的特点，在刚开始运动的时候，体内主要消耗的是糖分，而随着运动时间的增长，脂肪的消耗比例会增加。

一般认为30分钟后脂肪消耗比例会增加。超强运动时，脂肪消耗也跟不上，身体就需要燃烧肌肉来供能了，这也是为什么那些经常参加高海拔越野赛的跑者会掉肌肉的原因。

为了达到减脂的效果，有人会坚持跑步30分钟以上，也有人选择以燃脂心率（最大心率的60-70%）的配速进行长距离跑步。

减重并不一定减肥，而减肥一般都伴随着减重，两者并不是对等的关系。

一般来说，脂肪含量越多的人群，越不耐热，出汗也更频繁，但是这种出汗所导致的体重降低只是暂时的，随着身体水分的正常补给，减去的体重会再次回来，毕竟减去的是水分。

为何夏天更容易减肥？

显然认为夏天出汗越多，减肥效果越好是不科学的。那么夏天是不是特别容易减肥呢？

这个答案是肯定的，因为夏天给减肥创造了很多有利条件：夏天因为穿衣少，大家对自己的身材要求更高，更有减肥的动力；夏天人们的食欲会普遍下降，有研究表明夏天人们每天可减少200卡路里的能量摄入；一般夏天吃的水果会更多一些，饮食更加清淡、健康，食物的消耗会减缓，饥饿感没那么强烈，摄入的卡路里少；夏天白天大多都在空调下待着，晚上想出去跑步的动力更强；虽然出汗多并不等于减肥效果好，但是夏天更容易出汗意味着你的新陈代谢速度更快，卡路里消耗也更多。

每个人出汗率不同，运动结束后流汗程度也不同。

你看，夏天为跑步减肥增加了这么多有利因素，当然要跑起来啦。其实减肥的道理都一样，摄入的能量少于消耗的能量，管住嘴，迈开腿。

在整个街头飘满小龙虾和烤串的味道时，吃完记得跑个10公里消消食哈。

如果你能趁此机会养成健康、规律的生活方式和饮食习惯，那么减肥，压根不存在的，因为你将不再需要减肥。