对强壮的手臂和腹部进行的训练

（15次重复）

我最喜欢的训练开始之一，并在Trapp上一次又一次地介入。你首先站在垫子的尽头，看到另一端。

从臀部宽度的立场，你现在降低你的上半身，并将你的手引到地面，用手从另一端"走"到另一端。

你做到这一点，直到你到达木板。保持这个位置一秒钟，然后回到直立位置。

登山者

（每侧8次）

抓住你的哑铃，回到木板的位置。现在将哑铃放在手下并拥抱它们。在这里你现在有一个稳定的位置，然后可以直接在下一个练习中开始。

但首先你要从登山者开始，然后将膝盖交替地放在胸前。在更改页面之前，请务必暂停。

在木板上划船

（每侧8次重复）

在你的最后一名登山者之后，你直接进行这项运动并在休息时用一只手臂舵，同时你留在木板上。

你可以用轻微的旋转运动转动上半身。我知道你会长时间待在木板上，但你的腹部肌肉会感谢你！

4.侧肩提升

（重复15次）

在垫子上短暂躺下，然后再次发现自己在侧板上。在上面你掌握你的哑铃。

保持稳定的位置，将重量放在胸前，然后朝向天花板。确保您主动收缩肩胛骨。

5.冲床和紧缩

（每侧10次）

最后你从木板位置释放，可以坐在你的垫子上。再次抓住哑铃，抬起双腿，稍微向后仰，这样你的肚子就会处于紧张状态。你的双脚留在地上，除非你想要挑战，否则欢迎你抬起脚离开地面。

请确保您始终牢牢地保持在身体的中心。将上半身旋转到一侧，然后用相反的臂朝那个方向旋转。

休息之后，您将脊椎在垫子上滚动并再次拾起并转到下一个分页符。