背阔肌如何锻炼效果最好？

如果说想要背阔肌的训练效果好一些，ki建议首先饮食、睡眠这些基础要最好，重点说一下训练。

1把背部训练安排在重要的位置。

你想练好背阔肌，那你得重视啊，怎么重视呢？

在训练周期中，将背阔肌的训练安排到重要的位置，最简单的，休息日之后的第一个训练日就是重要位置。

休息日身体得到充分的休息，并且糖原储备充足，之后的第一个训练日，能够达到更好的效果。

2在背阔肌的功能位上进行训练：

想要背阔肌的训练效果好，训练中就要注意在功能位上进行训练。

这个没什么好解释的，脱离了功能位，就是别的肌肉在发力，同时在功能位上，能够达到肌肉最充分的收缩，自然会有更好的训练效果。

啥？你还不知道背阔肌的功能？

背阔肌位于腰部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。

止点是肱骨小结节嵴。

功能：近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

3热身与激活

这点其实是通用的，不管是背阔肌还是其他的肌肉，你想要把它练好，首先在热身组的时候，就要充分的激活它。

拿背阔肌来说，训练前进行充分的热身，甚至可以在椭圆机上就有意识的收缩背阔肌。

再或者干脆用划船机做热身。

热身结束之后，选择一个练背感觉最好的动作作为训练前的热身动作，或者干脆作为正式组的第一个动作，可以多做几组嘛，5组、6组都是可以的，小重量开始。

最好就是经过热身和热身组之后，背阔肌能够比较充分的充血，然后保持泵感，进行训练。

4训练动作的选择

背阔肌的训练动作灰常灰常多，想要练好背阔肌，一定要选择适合自己的动作。

简单介绍几个常用的动作，动作细节就不展开说了，头条号中都有介绍。

首先就是引体向上：

对于大多数训练者来说在，引体向上这个动作都是建议安排在靠前的位置，最好是背阔肌训练的第一个动作。

可以根绝自己的需求选择握距，也可以根据自己的强度选择助力，或者是配重。

虽然引体向上是背阔肌训练的黄金动作，但是如果你实在是找不到背阔肌的发力感，可以安排到后面，甚至是暂时不做这个动作。