健身球 - 背部肌肉的终极锻炼

眼镜蛇

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首先将你的胃放在健身球上，这样你的肩膀和胸部都是自由的。你的背部需要一些紧张。请确保您的颈椎延伸到您剩余的脊柱。您可以将手臂放在健身球旁边，手掌朝内。你的脚在地板上的球后面或健身垫上都很稳定。

当你呼气时，你开始用你背部的力量抬起你的上半身，直到你的背部与你的腿对齐。手掌同时向天花板转向，你可以稍微打开两臂之间的角度。在锻炼期间，将肩胛骨一起拉出来。

超人

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位置的变化。用你的腹部和伸出的手臂平放在你的垫子上，并将球放在你的双手之间。

通过呼气，您可以通过稳固地挤压球并抬起上半身来重新开始运动。确保你的手臂保持尽可能伸展。所有力量都来自你的背部。

蝴蝶

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然后我们在俯卧位回到球，但这次是你的哑铃。在整个运动过程中保持恒定的基本张力，并保持上半身伸展到腿部。

你将哑铃握在手中，朝着地板呼气，你开始做大的"侧翼节拍"。这意味着您将带有伸展臂的哑铃带到您的上半身旁边。

髋关节扩展

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所以，哑铃走了，现在为下背部和上背部进行了两次非常有效的练习。由于这两个下一个练习很好地结合起来，你可以轻松地进行交换。对于这两个练习，请保持俯卧位。在这两个练习的第一个练习中，你用双手撑在垫子前面，脚趾仍然触地。

然后你带着松散的臀部腿在空中。请不要有很大的动力，而是要有绝对的肌肉力量。

后退扩展

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现在一切都逆转了。你的腿在地板上保持稳定，你的上身可以先戴上你的球。你的手在你的耳后，你的手肘向外指。在你的耳朵和肩膀之间，你会一次又一次地带来长度。

现在你控制抬起上半身。如果你没有足够的抓地力，那么你可以在墙前锻炼，双脚靠在墙上，这样你就不会溜走。