8个问题，看你是否踩到健身误区？

一、重量训练会把肌肉练太大

这个要从两方面来解读，一是女生，二是男生。

在微博、朋友圈里总会看到一些练得很大的肌肉女，于是就会有很多女生会问，重量训练会不会把肌肉练太大？答案是否定的。

无论你是要减脂还是塑形，你都需要有一定的肌肉力量和肌肉含量来支撑你做运动，这样对于减脂来说，你的工作效率也可以更高。

女生长肌肉其实很难，一方面需要规律的训练，二方面需要科学的饮食，三方面本身的激素水平也很重要，特别是雄性激素睾酮。但是对于女生来说，这方面的激素水平本来就很低，所以想增肌其实很难，正常的重量训练并不会把女生练得太强壮，所以不用担心！

​再说男生，男生都想让自己变得强壮，但是一般的重量训练也并不一定会让你变得非常强壮。 首先、你的训练不能一成不变，如果一成不变的话，进步是不可能的。所以你需要不断得去提高、经常去改变自己的训练重量。 其次、你要选择合适的负荷，而且要做到中负荷、高负荷交替。一般来讲增肌的负荷可能是中大强度。比如说8到12RM，但是只做这个重量也不会变太大，也会有平台期的出现，所以你需要用这种8到12RM的重量和这个3到5RM的大重量，然后交替训练。

​二、应该每天都锻炼肌肉吗？

这个题我们换一个角度来解读。

首先，只要运动，就一定会有肌肉参与。所以针对每天该不该锻炼肌肉这个问题，我们需要讨论一下负荷的高低。如果是每天都是高强度训练，不科学也不现实。但是每天都是低强度训练的话，也不能让你提高。 所以对于每天都锻炼肌肉的问题，应该辩证地去看。

​第一、如果要进行极限力量和爆发力训练，两次训练间隔48到72小时比较合理；如果是进行大重量训练，两次之间间隔48小时是比较合理的。但是如果是低强度耐力型的训练，比如说功能训练之类的，我觉得每天都练是没有问题的。 第二、肌肉可以分肌群。比如说我们可以分成上肢推肌群、上肢拉肌群、和下肢蹬伸肌群，只要每天练的区域不一样，就算你每天都练也不会产生太多疲劳积累。另外就是分成发力肌群和稳定肌群，肩袖髋袖核心之类的稳定肌群是可以每天都练的，但发力肌群(严格意义上来讲，同一发力肌群)不建议每天都练，隔天练就可以。

​三、每天练得越久效果越明显很吗？

很显然不是这样的。

每个人都有极限，当刺激过度、产生疲劳，实际训练结果是会变差的。所以说一般的力量训练，建议每天练一个小时到一个半小时；耐力训练取决于我们对于耐力的需求，如果只是减脂，一小时左右比较合适的；但是如果要像马拉松或者是铁人三项这种高要求，时间可能会适当拉长。但是即便是适当拉长，在一周之内也应该要长短变化：比如说一周之内可以跑一次半马，而更多时候跑的是五公里或者十公里，类似于这样的安排。千万不要每天都练很长很长时间，这其实不好的。

​四、我很瘦，要先吃胖再健身吗?

这个理念是错误的。

首先，吃胖是增脂，和你肌肉之间的转换是没有必然联系的，健身并不是把脂肪转成肌肉，其次，瘦人想吃胖其实也不是一件特别容易的事。瘦子本身的代谢吸收可能就有问题，而健身可以促进代谢吸收，同时还可以更健康地增肌，所以这两者应该同时开始：通过科学健身来带动科学饮食，然后逐渐增加食量，让自己变得强壮，最后实现整体维度和体重的变化。

​五、仰卧起坐练腹肌还能瘦肚子

其实锻炼腹肌是没问题，仰卧起坐确实可以锻炼腹肌，但是瘦肚子其实并不是这么回事。

瘦肚子可以从两个维度来解释。

第一个维度就是真的从胖到瘦。比如这人特别胖，肚子上全是脂肪，那么很显然只做仰卧起坐是不够的。因为仰卧起坐锻炼腹直肌没问题，但是它减脂效率却很差，而且脂肪是不能局部消耗的。

所以做仰卧起坐并不会把肚子上的赘肉练下去，而需要全身燃脂，所以应该配合一些其他的练习。