健身动作 之 引体向上（背部/固定器械）

引体向上是一个多关节复合动作，是练习背部的黄金动作，但是因为引体向上难度比较大，所以很多人不是很乐意练习这个动作，但是作为一个健身者，这个动作绝对不可以放弃。引体向上-锻炼肌群正手宽握引体向上，主要锻炼背部，反手窄握锻炼手臂。

图片来自网络引体向上-动作要领

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。

图片来自网络引体向上-呼吸上升时呼气，下落时吸气。

图片来自网络引体向上-常见错误

借助惯性摆动。

没有把肩膀后展。

动作不完整，没有做全程动作。

下降过快，没有保持张力。

图片来自网络引体向上-注意事项

保持动作标准，拉不起来时，不要动作变形，强硬拉升。

腿不要甩动，保持下垂或者双腿盘在身后。

肩膀后展，寻找背部发力感。

开始时采用合理配重，每组可以做到12个的配置模式来做。

图片来自网络引体向上-训练4组，每组根据情况至力竭。

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